Vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlar: uydagi eng yaxshi dasturlar

Uyda vazn yo'qotishiga erishishning eng samarali usullaridan biri muntazam ravishda mashq qilishdir. Dasturga muvofiq vazn yo'qotish uchun trening o'tkazish tavsiya etiladi. Bu kuch mashg'ulotlarini o'tkazish (push-uplar, o'pka, tortish, dumbbell presslar, denlywell presslar, o'chirishlar) va kardio (yugurish, aerobika, suzish, sakrash arqoni) bo'lishi kerak.

Shaxsiy o'quv rejasini ishlab chiqishda sportni tayyorlash, og'irlik, yoshi, turmush tarzi va kasblar kabi omillar hisobga olinishi kerak.

Uyni tayyorlash uchun kuch mashqlari to'plami

Uyda kuchli mashg'ulotlar uchta muammoni hal qiladi: mushaklarni ohanglashadi, kalorin iste'molini oshiradi va endokrin tizimni rag'batlantiradi. Bu metabolizmni faollashtirishga va yog 'yonishini oshirishga yordam beradi.

Dars Yurak, mushaklar, ligamentlar va yuk uchun bo'g'imlarni tayyorlashdan boshlanishi kerak. Buning uchun isitish uchun tavsiya etiladi: bir necha daqiqadan so'ng arqonni sakrash, oyoq-qo'llarini chayqab, tanani egish va torsoni burish. Treningga tayyorgarlik taxminan 15 daqiqa davom etadi.

Asosiy darsning davomiyligi 45 dan 55 daqiqada bo'lishi kerak.

O'pka

Femoralli Biceps va Sadririps mushaklarining kuchli nasosini olib borishga imkon beradi. Dumba, lomber mushaklari va abs ham stressga duchor bo'lishadi.

Bajarish ketma-ketligi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasini oling: oyoqlaringizni elkangizni ajratib qo'ying, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni pastga tushiring, postingizni to'g'rilang va oshqozoningizga torting.
2. Tanangizni pastga tushirganda chap oyog'ingiz bilan bir qadam oldinga olib boring.
3. Boshlang'ich holatiga qayting va o'ng oyog'ingiz bilan siqilgan qadamni bajaring.

To'rt seriyada har birida siz o'rnatilgan to'plamlar oralig'ida 13-16 ta takrorlashni amalga oshirishingiz kerak.

O'lik muddat

Kuchli, energiya sarflaydigan mashqlar og'irliklar bilan o'qilishi kerak: dumbbelllar, choyntijelllar, barbelllar. Uyda siz improvizatsiya vositalaridan foydalanishingiz mumkin: sumka yoki katta shisha suv.

Texnik:

1. Ikki dumbbelllarni kaftlaringizda joylashtiring va sonlaringizning old tomoniga tushiring.
2. Shinlaringizni elkasini ajrating.
3. Siz nafas olayotganda, korpusingizni pastga tushiring, tanangizni 90 daraja oldinga siljiting (siz tizzangizni ozgina egishingiz mumkin).
4. Siz nafas olayotganingizdek, tik turing.
5. 12-14 ta takrorlashni amalga oshiring.

Seriallar orasidagi pauza 55-70 soniya. Yondashuvlar soni to'rt.

Otjimaniye" mashqi

Push-ups pektorning mushaklari va yelkasining trikeplarini samarali pom etish imkonini beradi.

To'g'ri surish usulining ketma-ketligi:

1. O'zingizni oshqozoningiz bilan erga qo'ying, kaftlaringizni ko'krak darajasiga qo'ying, oyoq barmoqlarini joylashtiring va butun tanangizni bitta tekislikda joylashtiring.
2. Siz nafas olayotganda ko'kragingizni pastga tushiring.
3. Siz nafas olsangiz, itaring.
4. 25 ga yaqin takrorlashni amalga oshiring.

Taxminan 45-65 soniya davomida dam oling va yana 4 ta to'plamni qiling.

Dumbbell qatorlari

Asosiy vazifa - Latissimus dorsi va Biceps BraxchI mushaklarini nasos qilish.

Dumbbellni tortishning to'g'ri usuli:

1. Chap qo'lingizda prognozni oling.
2. O'ng qo'lingizni skameykaga qo'ying, o'ng tizzangizga to'g'ri tizzangizni joylashtiring.
3. Orqa miyaingizni mahkamlang va oshqozoningizni torting.
4. Dumbbellni qo'lning uzunligiga, ko'krak darajasida joylashtiring.
5. Siz nafas olayotganda, katta hajmni iloji boricha orqa tomonga siljiting.
6. Siz nafas olayotganda, kesmalarni pastga tushiring.
7. 12-13 marta harakatni takrorlang, keyin bir daqiqa dam oling va mashqni yana uch marta bajaring.

Bal taxta

Qorin bo'shlig'ining mushaklarini ishlab chiqish uchun statik mashqlarni bajarish uchun sizga bitta fitball va bitta yarim sharni kerak bo'ladi.

Algoritm:

1. Sport uskunalarini polga yoki bir-biridan taxminan 100 sm masofada joylashtiring (odamning balandligiga qarab).
2. Kaftangizni yarim shariga joylashtiring va shinni fitbulka tashlang.
3. O'zingizning tanangiz gorizontal tekislikda to'liq mos kelguncha tos bo'shlig'ini ko'taring.
4. Ushbu holatda 30-45 soniya davomida tuzating.
5. Taxminan 40 soniya davomida dam oling va yana uchta shunga o'xshash qatni qiling.

Barbell Squats

Qo'shimcha funtga qarshi kurashdagi eng kuchli qurollardan biri. Butun tana uchun kuchli funktsional yukni yaratishga imkon beradi, yog 'yonish tezligini sezilarli darajada oshiradi.

Texnik:

1. Bar barbellni og'irlik bilan jihozlang va barbellni elkangiz bilan bog'lang, uni qo'llaringiz bilan mahkam ushlang.
2. Oyoqlaringizni keng tarqalang va oyoq barmoqlarini tashqariga burang.
3. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting.
4. O'pkaga havo olib kelganda, o'zingizni "siqish" mavqeiga silliqlang.
5. Siz nafas olsangiz, doimiy holatda turing.
6. Taxminan 12 ta takrorlashni amalga oshiring, keyin bir daqiqalik dam olish oralig'ini oling va mashqni yana uch marta bajaring.

Dumbbell sandig'i matbuoti

Jismoniy mashqlar peektoral mushaklarini, triceps va oldingi delteidlarni to'kish uchun ishlatiladi.

Amallar ketma-ketligi:

1. Ikkita dumbbellni qo'lingizda olib, orqangizdan skameykaga tushiring.
2. Oyog'ingizni erga joylashtiring, oyoqlaringizni erga joylashtiring.
3. Qo'lingizni ko'krak qafasida (boshlang'ich holatida) to'g'rilang.
4. Kirish paytida, ko'krak qafasi ustidagi joyni pastga tushiring (tomonlarga aylanadigan tirsaklar).
5. Siz nafas olsangiz, dumbbelllarni yuqoriga bosing.
6. Taxminan 12-14 ta takrorlashni amalga oshiring.
7. Tug'ilish va yana 3 to'plamni bajarish uchun bir daqiqalik tanaffus qiling.

Dumbbelllar bilan bitta oyoqning o'tig'i

Jismoniy mashqlar mashg'ulotlarga ega erkaklar va ayollar uchun ko'proq mos keladi. Yangi boshlanuvchilar uchun ikki oyoqda bir marotaba o'tkazib yuborish yaxshiroqdir.

Texnik:

1. Qo'llaringiz to'liq tekislanmaguncha qo'llaringizda ikkita dumbbelllarini oling va og'irliklarni pastga tushiring.
2. Siz nafas olish paytida, bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni orqaga uzatganda, tanangizni oldinga siljiting (o'ng burchakni qo'llab-quvvatlash va orqa oyoqlar o'rtasida shakllanishi kerak).
3. Siz nafas olsangiz, doimiy holatga qayting.
4. 12 ta takrorlashni amalga oshiring, keyin 50-70 soniya davomida dam oling va chap oyog'ingizga urg'u berish bilan shunga o'xshash qatorni qiling.

Yondashuvlar soni to'rt. Lunj paytida qo'llab-quvvatlaydigan oyog'i tizza bo'g'imiga ozgina egilishi kerak.

Gorizontal barda torting

Ushbu mashqni latisimmus dorsi va biceps mushaklarini to'kish uchun samarali foydalanish mumkin.

Amalga oshirish tartibi:

1. Yelkaning kengligidagi barni ushlang.
2. Oyoqlaringizni skameykadan oling (stul).
3. Oyoqlaringizni bir-biriga olib keling.
4. Siz nafas olsangiz, tanangizni tortib oling.
5. Siz nafas olayotganda, tanangizni pastga tushiring.
6. Iloji boricha ko'proq tortishishlar qiling, keyin taxminan 75 soniya davomida dam oling va yana uchta to'plamni bajaring.

Gorizontal barga oyoqlaringizni torting

Jarkning qorin bo'shlig'i mushaklarining pastki va o'rta qismlarini rivojlantirishga erishadi.

Texnik:

1. Barning elkasida barni ushlang.
2. Tizzangizni ozgina eging.
3. Siz nafas olsangiz, u gorizontal barga tegmaguncha, shinlaringizni ko'taring.
4. Siz nafas olayotganda, oyoqlaringizni pastga tushiring.
5. 8-12 ta takrorlash.
6. Taxminan 45-60 soniya davomida dam oling va yana uchta to'plamni bajaring.

Yog 'yonayotgan kardio

Oshqozon, oyoqlaringiz, dumba, qo'llar va orqa tomonda yog 'uchun samarali fitness ham kardio bo'lishi kerak. Vazn yo'qotish uchun aerob mashqlari sizning metabolizmingizni tezda tezlashtirish va tanangizda noziklikka erishishga yordam beradi.

Uyda u quyidagilardan samarali foydalanish imkoniyati mavjud:

• Raqs aerobikasi. Musiqiy gimnastika musiqangiz bilan ham, turli xil sport anjomlari bilan o'qilishi mumkin: platforma, dumbbelllar, gimnastika to'plari, tayoq va elastik guruhlar. Raqs aerobiccs, shuningdek, ertalabki mashqlarni bajarishga imkon beradi. Bitta darsning davomiyligi 25-40 daqiqa bo'lishi kerak.
• Arqon sakrashi. Eng samarali usul - bu mashqlar tsikli ravishda amalga oshiriladigan tizim, 2-3 daqiqa - sakrash, 45-75 soniya - dam olish uchun pauza. Bir saboq paytida kamida etti yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.
• Suzish. Haftada haftasiga ikki marta kuniga ikki marta tashrif buyurish tavsiya etiladi. Suzish yuqori intensivlik uslublaridan eng samarali hisoblanadi: ko'krak krem. Sovuq suvli hovuzlardan qochish kerak, chunki past haroratga doimiy ta'sir qilish teri osti yog 'quyishiga olib kelishi mumkin.
• Uzoq yurish. Bu har kuni kaloriyalarni yoqish uchun samarali vositadir. Ushbu turdagi kardioning samaradorligi intensivlikka qaraganda davomiylikka bog'liq. Shuning uchun, bitta yurish kamida 120 daqiqada davom etishi kerak.

Aerobik mashqlardan maksimal foyda olish uchun, uni iliq kiyimda qilish tavsiya etiladi (bu issiq oshqozonda termogen ta'sirini yaratadi).

O'quv dasturlari

Kuch va kardia mashg'ulotlarini kunning turli vaqtlarida o'qib chiqish tavsiya etiladi: ertalab birinchi bo'lib, kechqurun ikkinchisi. Ushbu usul har bir sessiyaning qayta tiklanish vaqtini kamaytiradi va maksimal yog'ni yoqish ta'sirini ta'minlaydi. Treningning davomiyligi umumiy salomatlik va har bir kishining funktsional tayyorgarligi darajasi bilan belgilanishi kerak. Aerobik mashqlar uchun o'rtacha qiymat (piyodadan tashqari) 25-40 daqiqa, energiya tayyorlash uchun - 45-50 daqiqa.

Vazn yo'qotish uchun o'quv dasturini yaratishda asosiy mulohazasi erkak yoki ayolning atletik holati bo'lishi kerak. Shunga asoslanib, butun o'quv tsikli uchta darajasiga ega: boshlang'ich, oraliq va ilg'or.

Kirish darajasi

Ortiqcha vazn va yangi boshlanuvchilar uchun eng samarali tizim bo'lib, unda tananing barcha mushaklari bir sessiyada ishlab chiqilgan (kompleks o'qitish).

Namunaviy dars rejasi quyidagicha ko'rinadi:

1. Dushanba: o'pka, push-uplar, gorizontal barda tortib, oyoqlarini gorizontal barga torting
2. Seshanba: suzish.
3. Chorshanba: Barbell Squats, dumbbell sandig'i matbuoti, dumbbell qatorlari, balli plank.
4. Payshanba: yopiq.
5. Juma: O'chirishlar, push-uplar, tortishishlar, oyoq tort-uplari.
6. Shanba: raqs aerobikasi, arqon sakrash.
7. Yakshanba: uzoq yurish.

Dastlabki daraja 2-3 hafta davom etishi kerak.

Oraliq daraja

Ushbu bosqichdagi o'quv dasturi yog 'yoqish va chiroyli yengillik yaratish maqsadida. Uning mohiyati bir sessiyada ikkita mushak guruhi pompalanmasligidan dalolat beradi. Ushbu usul tananing har bir sohasi uchun maxsus bir nechta mashqlarni bajarishga imkon beradi. Bu nafaqat yog'dan xalos bo'lish, balki tananing rivojlanmagan joylarida mushaklarni qurish ham mumkin.

Sinf jadvali:

1. Barbell, o'pka, markalar, balli taxtalar, oyoqli panjara bilan birlashgan kvadratlar.
2. Gorizontal barda, dumbbell qatorlari, itarishlar va dumbbell ko'kragi bosqichiga chiqing.

Ushbu sxema bo'yicha har kuni, turli xil mashg'ulotlar bilan shug'ullanish tavsiya etiladi.

O'rtacha daraja bir oy davomida hisoblanadi. Kardiyal mashqlar to'plami kuchli mashg'ulotlardan dam olish kunlari o'tkazilishi kerak.

Qizg'in yog'ni yoqish uchun qiyin dastur

Ilg'or mashqlar (uzoq yillik mashg'ulotlari bo'lganlar), shuningdek, teri osti yog 'foizini kamaytirmoqchi bo'lgan ayollarga, shuningdek, vaznga ega bo'lmagan ayollar uchun ikki haftalik bo'linadi. Uning mohiyati bitta mashg'ulotda faqat bitta mushak guruhi pompalanayotganida.

Namunaviy rejasi:

1. Dushanba: Ko'krak ishlari (push-up, gumbbell sandig'i matbuoti).
2. Seshanba va chorshanba: kardio mashqlari.
3. Payshanba: Oydan nasos (o'lik, bir oyoqli dekild, o'pka).
4. Juma va shanba: aerobik mashqlar (yugurish, suzish, arqon, aerobika).
5. Yakshanba: yopiq.
6. Dushanba 2-№ 2: Orqa tomonni ishlab chiqish (gorizontal bar, dumbbell qatorlarida tortish).
7. Seshanba, chorshanba № 2: aerobik mashqlar.
8. Payshanba № 2: Qorin bo'shlig'idagi mushaklarni pomplash
9. Juma, Shanba № 2: Kardio mashg'ulot.
10. Yakshanba № 2: Stressdan dam olish kuni.

Shunday qilib, ikki haftalik yorliq sizga 12 ta mashaqqatli mashqlarni amalga oshirishga va atigi 14 kun ichida kuchli yog'larni yo'qotishga imkon beradi.

Umumiy xatolar

Qizlar uchun vazn yo'qotish mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, keng tarqalgan xatolardan qochish juda muhimdir.

Ularning eng muhimi:

1. Har kuni bir necha soat davomida mashq qilish istagi. Ushbu uslub yanada kuchli vazn yo'qotishiga olib kelmaydi va ba'zi hollarda hatto natijalarning turg'un bo'lishiga olib kelishi mumkin.
2. Squats, o'pka va defliferalar paytida orqangni arch. Buni amalga oshirish kerak emas, chunki ushbu usul intererertebral disklarga zarar etkazishi mumkin.
3. Tanani suvsizlanishi. Ko'pgina qizlar kam vazn yo'qotish uchun kamroq suv ichishga harakat qilishadi, bu holatda yog 'oksidlanishni boshlaydi. Aslida, tanadagi suyuqlik, metabolik jarayonlar (shu jumladan lipid metabolizm) sustligida sekinlashadi. Shuning uchun kun davomida etarli suv ichish kerak: uning kunlik hajmi kamida 1500 ml bo'lishi kerak.

Og'irlikni yo'qotish paytida ishlarning dam olish tartibi juda katta foyda keltiradi: agar siz har kuni mashq qilsangiz va uxlasangiz, tanangiz qo'shimcha funtni tezroq to'kishni boshlaydi.

Kuchni o'rgatish uchun kontrendikatsiyalar

Uyda vazn yo'qotish uchun kuchli mashg'ulotlar o'tkazish imkoniyati cheklangan yoki mutlaqo qattiq yurak va mushaknomalar og'ir bo'lgan taqdirda o'quv dasturidan cheklangan bo'lishi kerak. Bunday vaziyatda statik yuklar (masalan, to'plar uchun taxta) va engil kardio (yurish, tinch suzish) yordam berishi mumkin.

Impaziya kasalligi paytida barcha mashqlardan qochish kerak.

Qo'llash mumkin bo'lgan barcha turdagi kontrendikatsiyalarni bartaraf etish va sog'liq muammolaridan iloji boricha o'zingizni to'liq, keng qamrovli ekspertizadan o'tish va sportshunos bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.